Je hebt vast wel eens van vezels gehoord. Vezels zijn ontzettend belangrijk voor een gezonde spijsvertering en zorgen zoor een verzadigd gevoel na het eten. Dit komt omdat ze niet in de dunne darm worden verteerd. Per dag heb je tussen de 30 en 40 gram vezels nodig. Meer weten over vezels? Lees het in deze blog!
Wat zijn vezels?
Vezels is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die ons lichaam niet kan afbreken. Ze komen dus onverteerd in onze darmen terecht en leveren geen voedingsstoffen. Wel zijn ze ontzettend nuttig in ons lichaam. Ze zijn namelijk een voedingsbron voor de goede bacteriën die vooral in de dikke darm leven en ze zetten voedingsvezels om in nuttige stoffen. Deze stoffen gebruiken de cellen in de darmwand als energie. Ten slotte helpen voedingsvezels om vocht aan te trekken; hierdoor blijft de ontlasting soepel. Dit zorgt voor een goede stoelgang. Vezels zijn te verdelen in twee soorten groepen: de fermenteerbare en de niet-fermenteerbare vezels.
Fermenteerbare vezels
Fermenteerbare vezels worden afgebroken in de dikke darm. Deze vezels zorgen voor de voeding van goede bacteriën in onze darm en zorgen voor een goede doorstroom in de darmen. Hierdoor wordt je stoelgang bevordert. Ongeveer 70% van de voedingsvezels in de dikke darm worden gefermenteerd. Ook leveren deze vezels een klein beetje energie: ongeveer 2 kcal per gram vezels. Ook belangrijk om te weten: deze vezels kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Dit is alleen het geval bij fermenteerbare vezels die voorkomen in haver, gerst of fruit. Andere bronnen van fermenteerbare vezels zijn bonen, peulen, haver, gerst zeewier, prei, uien, sojabonen, linzen, aardappelen, bananen, muesli en brood.
Niet-fermenteerbare vezels
Naast de fermenteerbare vezels heb je ook de niet-fermenteerbare vezels. Onze darmen breken deze vezels dus niet af. Daarom zorgen deze vezels ervoor dat de beweeglijkheid van de darm goed verloopt en vergroten ze ook de darminhoud. Deze vezels leveren dan ook geen calorieën. Deze niet-fermenteerbare vezels zitten onder andere in tarwe, groenten, zemelen, erwten, bonen, kool, appelen en wortelsoorten.
Wanneer is een product vezelrijk of een bron van vezels?
Een product is rijk aan vezels als het tenminste 6 gram vezels per 100 gram bevat, of 3 gram vezels per 100 kilocalorieën. Een product is een bron van vezels als het tenminste 3 gram vezels per 100 gram bevat, of 1,5 gram vezels per 100 kilocalorieën.
Hoe kan je meer vezels eten?
Nu je wat meer weet over vezels lijkt misschien lastig om meer vezels te eten. Gelukkig is het heel erg simpel, want met kleine aanpassingen kun je al een stuk meer vezels eten.
- Kies voor volkoren producten
Denk hierbij aan het vervangen van witbrood, witte pasta en rijst door de volkoren variant. Kies dus voor volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Deze vezels verkleinen de kans op ziekten en je hebt langer een vol gevoel.
- Eet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente per dag
De aanbevolen hoeveelheid groente per dag is 250 gram. Dit hoef je natuurlijk niet alleen bij de avondmaaltijd te eten. Doe bijvoorbeeld wat schijfjes komkommer op je boterham of strooi wat geraspte wortel door je havermoutontbijt in de ochtend.
- Eet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit
Naast dat fruit ideaal is als snack, kun je het ook prima toevoegen aan je maaltijd. Bijvoorbeeld plakjes banaan op je boterham met pindakaas of een sinaasappel door de yoghurt. Eet per dag 2 porties fruit.
- Zet regelmatig peulvruchten op het menu
Het Voedingscentrum adviseert om wat vaker peulvruchten op het menu te zetten. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen en zwarte bonen. Peulvruchten zitten vol met vezels en zijn ook nog een goede vleesvervanger, omdat ze ook veel eiwitten bevatten. Zet dus gerust wat vaker peulvruchten op het menu. Misschien is dit recept een idee?
- Neem elke dag wat noten
Vaak zijn mensen een beetje bang om noten te eten. Ze bevatten redelijk veel vetten en dus ook veel calorieën, maar wist je dat elke dag een handje ongezouten noten (25 gram) juist goed is voor je gezondheid? Ze bevatten vezels en gezonde vetten die ons lichaam nodig heeft. Neem als snack dus een handje noten, voeg ze toe aan je salade of meng er een aantal door de yoghurt.
- Voldoende (water) drinken
Doordat vezels zich binden aan vocht is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat de vezels voldoende vocht krijgen. Anders krijg je juist een omgekeerd effect en raak je verstopt. Drink dagelijks 1,5 tot 2 liter water, koffie of thee.
Een gezond voedingspatroon
Om het nog wat concreter te maken is hieronder een voorbeeld van een dagmenu te zien waarin je voldoende vezels binnenkrijgt. Met dit voedingspatroon krijg je ruim 33 gram vezels binnen! Dat is dus ruim voldoende.
Ontbijt
1 mueslibol belegd met 10 gram pindakaas en een halve banaan in plakjes
1 kop thee, zonder suiker
Totaal: 6 gram vezels
Tussendoor
1 appel, met schil
1 volkoren knäckebröd met hüttenkäse en 3 dunne plakjes komkommer
1 kop thee, zonder suiker
Totaal: 4,3 gram vezels
Lunch
3 volkoren boterhammen. Een dubbel belegd met 30+ kaas en schijfjes tomaat de andere met pindakaas
1 beker halfvolle melk
Totaal: 9 gram vezels
Tussendoor
Schaaltje magere yoghurt met 100 gram druiven en 1 eetlepel vruchtenmuesli
1 kopje thee, zonder suiker
Totaal: 2,2 gram vezels
Avondeten
Roerbak van 100 gram kipfilet, 100 gram doperwten, 100 gram paprika, ui, knoflook en met 4 opscheplepels zilvervliesrijst
Totaal: 10,5 gram vezels
Tussendoor
25 gram noten
1 kopje thee, zonder suiker
Totaal: 1,5 gram vezels
Eet jij genoeg vezels? Check het bijvoorbeeld met de Eetmeter van Het Voedingscentrum. Hier kun je heel gemakkelijk checken of je voldoende vezels eet!
