Het nieuwe jaar is alweer een week jong en wellicht heb jij goede voornemens. Meer sporten, afvallen, gezonder gaan eten of meer tijd voor jezelf inplannen. In deze blog geven wij je wat tips hoe jij je boterham gezond kan beleggen. Met beleg dat gezond, makkelijk en smakelijk is. Als bonus hebben we nog een recept voor je!

Beleg binnen de Schijf van Vijf en beleg buiten de Schijf van vijf

Het Voedingscentrum heeft beleg verdeeld in twee categorieën: beleg uit de Schijf van Vijf en beleg buiten de Schijf van Vijf. De reden dat sommige producten in de Schijf van Vijf vallen is omdat deze niet teveel calorieën, vet, suiker en zout bevatten. Producten die buiten de Schijf van Vijf vallen bevatten daarentegen teveel calorieën, vet, suiker en zout. Voor beleg buiten de Schijf van Vijf is een regeltje opgesteld:

Neem per dag niet meer dan 3-5 keer iets klein dat niet in de Schijf van Vijf zit, en hooguit 3 keer per week iets wat groter is. Producten die onder iets ‘kleins’ vallen zijn:

  • Kipfilet, ham, boterhamworst, kalkoenfilet en een knakworstje
  • Salades op brood zoals komkommersalade, eiersalade of tonijnsalade
  • Jam, vruchtenhagel, hagelslag, appelstroop en honing
  • Kant- en klare hummus

Deze belegsoorten vallen onder de categorie die je hooguit 3 keer per week kunt kiezen:

  • Rauwe ham, salami, runderrookvlees, ontbijtspek en bacon
  • Chocoladepasta en kokosbrood

Gezonde keuzes

Naast deze uitzonderingsproducten zijn er ook producten die in de Schijf van Vijf zitten en daarom een gezonde en bewuste belegkeuze zijn.

  • Halvarine of margarine uit een kuipje
Margarine 1 1024x452 - Gezond broodbeleg

Vet hebben we allemaal nodig en daarom zijn halvarine en margarine uit een kuipje ontzettend goed om op onze boterham te smeren. Margarine en halvarine bevatten naast deze gezonde vetten ook vitamine A, D En E. Smeer dan bij voorkeur elke boterham met 6 gram halvarine of margarine. Voor kinderen tot vier jaar is het advies om alleen margarine te gebruiken, omdat zij vaak te weinig vetten binnenkrijgen.

  • Zuivelproducten: 20+ en 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread, mozzarella, geitenkaas

Bij het woord kaas heeft men vaak niet een positief beeld. Kaas staat bekend als een voedingsmiddel met veel calorieën en (ongezonde) vetten. Gelukkig kun je altijd kiezen voor een gezondere optie. Zo zie je vaak op de kaas staan of het gaat om een 20+, 30+ of 48+ kaas. Hoe hoger het getal, hoe meer vetten het bevat. Kies daarom liever voor 20+ of 30+ kaas. Daarnaast zijn hüttenkäse, mozzarella en geitenkaas ook een gezonde keuze.

  • Ei
Gezond beleg Ei 1 1024x1024 - Gezond broodbeleg

Een ei op je boterham is hartstikke simpel en erg gezond. Eieren bevatten voldoende eiwitten die ons lichaam nodig heeft en maar een paar gram vet. Verder bevatten ze een aantal goede voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Wel bevatten eieren, en dan vooral het eigeel, cholesterol. Eet daarom niet op elke boterham een ei, maar een aantal keer per week een eitje kan gerust.

 

  • 100% pindakaas, notenpasta, zelfgemaakte hummus zonder zout en suiker
Gezond beleg Pindakaas 683x1024 - Gezond broodbeleg

In de supermarkt vind je ontzettend veel soorten notenpasta’s, pindakaas en hummus. Een aantal van deze zijn een gezonde optie, zoals de 100% pindakaas of notenpasta. Let bij het gebruik van deze notenpasta’s op dat je er niet teveel van neemt. Het blijven immers noten die veel (gezonde) vetten, en dus veel calorieën, bevatten. Neem maximaal 20 gram per boterham. Als je kiest voor hummus kun je het beste de hummus zelf maken. Kant- en klare hummus bevat vaak veel toegevoegd zout en suiker, waardoor deze een minder gezonde optie is.

  • Zalm, makreel, forel, haring of tonijn

Vis, en dan met name vette vis, is een onderdeel van een gezond voedingspatroon. De vetzuren uit vis zijn namelijk goed voor je hart- en bloedvaten. Het advies is om 1 keer per week te kiezen voor vette vis. Neem bijvoorbeeld 1 eetlepel gerookte zalm of tonijn uit blik op je boterham. Kies hierbij wel voor vis met een keurmerk zoals MSC en ASC. Dit komt omdat visvangst veel natuur- en milieuproblemen met zich meebrengt. De visvangst zorgt voor overbevissing en dat zeebodems worden aangetast. Op VISwijzer kun je kijken of jouw stukje vis duurzaam gevangen is.

  • Groente en fruit

Het advies van het Voedingscentrum is om per dag minimaal 250 gram groente te eten. Deze hoeveelheid hoef je echt niet alleen tijdens het avondeten te eten, maar kun je ook verspreiden over de dag. Zo kun je heel gemakkelijk je boterham verrijken met groente. Kies bijvoorbeeld voor gegrilde groente of een groentespread. Maak dit bij voorkeur zelf, want kant- en klare groentespreads bevatten vaak veel toegevoegd zout. Of wat dacht je van een volkoren boterham met hüttenkäse, komkommer en rucola?

Ook fruit kun je heel gemakkelijk aan je boterham toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan plakjes banaan met 100% pindakaas of een frisse appel met hüttenkäse. Zo kom je heel gemakkelijk aan die 2 stuks fruit per dag.

 

Erwten-avocado spread

Dit recept is ideaal om op een geroosterd volkoren broodje te eten. Het is voedzaam, bevat gezonde vetten en lekker wat groente. Ook fijn: het is heel makkelijk en simpel om te maken. Een kind kan de was doen.

Benodigdheden (voor 10 porties)

  • 150 gram doperwten uit de vriezer
  • ½ avocado
  • 1 tl olijfolie
  • 1 stengel bosui
  • 1 teentje knoflook
  • Peper en zout

Bereiding
Snijd de knoflook fijn en snijd de bosui in ringen. Doe de doperwten in een pannetje met een laagje kokend water en laat de doperwten hier een minuutje in. Giet het water vervolgens af. Meng in een keukenmachine de doperwten met de overige ingrediënten tot een romige dip.

Gezond beleg Recept 768x1024 - Gezond broodbeleg

Voedingswaarde per portie
33 kcal
2,2 gram vet
waarvan 0,3 gram verzadigd vet
0,8 gram eiwit
1,9 gram koolhydraten
1,1 gram vezels