Het Voedingscentrum adviseert sinds 2015 om steeds meer plantaardig te gaan eten. Maar wat is dat eigenlijk? Hoe kan je ervoor zorgen dat je meer plantaardig eet en hoe krijg je dan toch voldoende voedingsstoffen binnen?
Steeds meer flexitariërs, vegetariërs en veganisten.
Steeds meer mensen kiezen ervoor om bewust minder vlees en/of andere dierlijke producten te eten. En dat is goed nieuws. Het eten van minder vlees is goed voor het milieu en het dierenwelzijn, maar ook goed voor je gezondheid. De productie van eten vraagt ontzettend veel van de wereld. Zo is 20-30% van de uitstoot van broeikasgassen afkomstig van de voedselproductie, waarvan de helft door de productie van vlees en zuivel is.
Hoe pak je het aan?
Om duurzamer te eten is niet zo heel lastig. Kies bijvoorbeeld voor meer groente, peulvruchten en granen en minder vlees en zuivel. Daarnaast kun je ook duurzamer eten door producten te gebruiken die een duurzaamheidskenmerk hebben. Zoals vis met een ASC-logo of Fairtrade koffie en thee. Daarbij is het ook belangrijk dat je er op let dat je niet teveel kookt, zo voorkom je dat je eten onnodig veel eten weggooit.
Handige tips om meer plantaardig te eten
- Vervang vlees zoveel mogelijk door ei, noten, peulvruchten, volkoren graanproducten en groenten. Met het kiezen van deze producten bespaar je zoveel mogelijk het milieu.
- Elke dag vleeswaren op brood is niet nodig. Vervang deze eens door wat fruit, zoals banaan of aardbei, hummus, komkommer, groentespread of pindakaas.
- Elke dag een plakje kaas op brood kan geen kwaad, maar probeer niet meer te eten dan 40 gram per dag. Dit komt overeen met 2 plakken kaas.
- Elke dag meer dan 3 tot 4 porties zuivel, zoals melk, yoghurt en kwark, is niet nodig. Vervang melk bijvoorbeeld eens door sojadrink en yoghurt door sojayoghurt.
- Eet maximaal 1 keer per week vis van maximaal 100 gram. Kies dan voor een vette vissoort, zoals zalm of tonijn, die duurzaam gevangen is. Dit is te herkennen aan de keurmerken ASC en MSC.
- Beperk het eten van vlees tot maximaal 500 gram per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees is. Dit is het vlees van rund, varken, schaap en geit. Vermijd daarbij ook zoveel mogelijk bewerkt vlees, zoals hamburgers, hotdogs, schnitzels en worst.
- Maak elke week een planning wat je gaat koken. Het wordt dan voor jezelf concreter en een stuk makkelijker om meer plantaardig te gaan eten. Plak bijvoorbeeld een briefje op met
Voorbeelden van plantaardige producten
Misschien is het allemaal nog wat onduidelijk. Gelukkig kun je al met hele kleine aanpassingen je voedingspatroon duurzamer maken. Hieronder vind je een aantal tips die je kunnen helpen om meer plantaardig te gaan eten.
- Kies in plaats van vlees bij de maaltijd voor tofu of tempé. Marineer dit in wat sojasaus en bak het in 1 el olie op middelhoog vuur bruin.
- Besmeer je boterham met hummus. Wist je dat deze in verschillende smaken te verkrijgen zijn? Zo heb je ook een variant met zongedroogde tomaat of pompoen.
- Sojayoghurt is een prima vervanger van gewone yoghurt. Ook bevat yoghurt veel eiwitten, wat weer heel belangrijk is voor ons lichaam.
- Peulvruchten zijn ontzettend veelzijdig. Je kan er zelfs borrelnootjes van maken. Rooster wat kikkererwten in de oven op 180 graden voor 20 minuten. Ze komen heerlijk krokant uit de oven! Een snack met heel veel eiwitten en vezels.
- Ook noten passen heel goed in een plantaardig voedingspatroon en zijn ook nog eens ontzettend gezond. Neem per dag 25 gram ongezouten noten.
- Maak je favoriete maaltijd plantaardig. Kies iets wat je normaal altijd lekker vindt om te eten en maak dit gerecht plantaardig.
- Bedenk vooral: je hoeft niet constant gezond te eten als je (meer) plantaardig gaat eten. Ook als je plantaardig eet kun je gerust een keer snacken. Wat dacht je van deze appeltaart? Helemaal plantaardig!
Ingrediënten (voor 1 taart)
- 375 gram volkorenmeel
- 1 zakje bakpoeder
- 220 gram vloeibare margarine
- 150 gram bruine basterdsuiker
- ¼ tl zout
- 4 el sojamelk
- 5-6 grote appels
- 1 citroen
- 2-3 el kaneel
- 70 gram rozijnen
- 1 el custardpoeder
Bereiding
Doe het meel, de bakpoeder, basterdsuiker en zout in een kom en meng het door elkaar. Voeg vervolgens de vloeibare margarine en sojamelk toe. Kneed het geheel tot een deeg en zet het minimaal 30 minuten in de koelkast om af te koelen.
Verwarm ondertussen de oven op 180 graden Celsius. Was de appels, snijd deze in stukjes en doe deze in een kom. Besprenkel ze met citroensap en voeg het kaneel, de rozijnen en custardpoeder toe. Meng dit goed met elkaar.
Leg een vel bakpapier op de onderkant van een taartvorm en vet de randen in met de vloeibare margarine. Haal het deeg uit de koelkast en haal ¾ van het deeg uit de kom. Bestuif het aanrecht met wat bloem en rol het deeg uit tot dit een hoogte heeft van ongeveer 1 centimeter dik. Leg dit in de taartvorm en maak hiervan de bodem en de zijkanten. Schep het appelmengsel hierop en rol vervolgens de rest van het deeg uit.
Snijd uit het overige deeg 8 stroken van ongeveer 2 centimeter breed. Leg 4 van deze stroken verticaal over het appelmengsel en 4 stroken horizontaal. Zet de taart in het midden van de voorverwarmde oven en bak deze gedurende 50-60 minuten.
