In de supermarkt worden veel producten verkocht als ‘verantwoorde tussendoortjes’. Deze zijn vaak niet echt verantwoord. Ze bevatten vaak veel calorieën, zout, suiker of verzadigde vetten. Gelukkig kun je heel gemakkelijk zelf een verantwoorde snack maken of meenemen. Benieuwd hoe je dit moet doen? Lees dan snel verder.
Tussendoortjes zijn niet perse nodig in een voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf. Natuurlijk is het af en toe wel lekker om een tussendoortje te nemen. Naast je hoofdmaaltijden is er de ruimte om 300 tot 400 kcal te besteden aan tussendoortjes. Dit zijn 300 kcal voor een vrouw en 400 kcal voor een man. Dit wordt ook wel de vrije ruimte genoemd. Een tussendoortje mag dan tussen de 75-100 kcal per portie/snack bevatten
Het Voedingscentrum heeft sinds de nieuwe richtlijnen een indeling gemaakt in tussendoortjes. Zo zijn er tussendoortjes die je dagelijks ‘mag’ eten en tussendoortjes die je een paar keer in de week ‘mag’ eten.
Een tussendoortje buiten de Schijf van Vijf
Een tussendoortje, zoals een koekje, chips of een zak patat vallen buiten de Schijf van Vijf. Het Voedingscentrum heeft een handige vuistregel bedacht. Zij adviseren om dagelijks niet meer dan 3 tot 5 keer iets kleins (dagkeuze) buiten de Schijf te eten en hooguit 3 keer per week iets groters (weekkeuze).
De dagkeuze is een klein tussendoortje. Je kan hierbij denken aan een klein koekje, een stukje chocolade, een eetlepel honing door je yoghurt of een eetlepel mayonaise. Voor grote eters geldt het advies om maximaal 5 keer per dag iets kleins te kiezen en voor kleine eters is dit advies maximaal 3 porties.
Een voorbeeld van een dag met 3 dagkeuzes
Een lepel honing door de yoghurt, een klein koekje bij de thee en een lepel ketchup bij de gekookte aardappelen.
Een weekkeuze is net iets groter dan een dagkeuze. Dit kan een croissantje zijn, een stuk taart of een glas frisdrank. Maar ook gezoete ontbijtgranen zijn een weekkeuze. Deze producten kan je dus gerust elke week eten, maar niet meer dan 3 porties per week.
Een voorbeeld van een week met 3 weekkeuzes
Een pizza op maandag, een roze koek op woensdagmiddag en een avondmaaltijd met witte pasta op zaterdag.
Als je deze vuistregel volgt en je eet de rest van de week volgens de Schijf van Vijf, dan krijg je niet te veel calorieën, verzadigd vet en zout binnen.
Een tussendoortje binnen de Schijf van Vijf
Liever nog een stapje gezonder? Kies voor een tussendoortje die binnen de Schijf van Vijf staat. Je kunt ervoor kiezen om zelf je tussendoortjes te maken, maar er zijn ook een heleboel producten die je als tussendoortje kan eten en die ‘Schijf van Vijf proof’ zijn.
Hieronder een aantal kant- en klare voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf die geschikt zijn als tussendoortje.
- Een stuk fruit, zoals een appel, banaan of mandarijntje
- Een handje gedroogde vruchten, zoals dadels, abrikozen of rozijnen
- Een portie snackgroenten met een lepel hummus
- Rauwkostsalade
- Schijfjes komkommer met een lepel pindakaas
- Schaaltje (plantaardige) yoghurt
- Een handje (25 gram) ongezouten noten
Iets meer tijd of vind je het leuk om je eigen tussendoortjes te maken? Hieronder een aantal tips die ‘Schijf van Vijf proof’ zijn, maar die net iets meer werk vragen.
- Een volkoren boterham belegd met 100% pindakaas of 30+ kaas
- Volkoren tosti met verse geitenkaas en een paar walnoten
- Geroosterde kikkererwten
- Gekookt eitje
- Schaaltje (plantaardige) yoghurt met muesli of een stuk fruit
- Volkoren cracker met hüttenkäse en komkommer
- Een boterham met ½ avocado en tomaat
En, al zin gekregen om zelf aan de slag te gaan in de keuken? Maak bijvoorbeeld deze mueslirepen met blauwe bessen en havermout. Heel simpel om te maken en je hebt er niet veel ingrediënten voor nodig!
Recept gezonde mueslireep met blauwe bessen
Ingrediënten
100 gram havermout
50 gram havervlokken
2 eieren
75 ml amandelmelk
10 dadels, ontpit
50 gram ongezouten noten
2 el zonnebloemolie
100 gram blauwe bessen
Benodigdheden: keukenmachine, mengkom, cakeblik en bakpapier
Bereiding
Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de haver in een mengkom en giet de olie en amandelmelk hierin. Meng het goed met elkaar.
Doe de dadels en amandelen in een keukenmachine en pulseer dit een aantal keer totdat er grove stukjes overblijven. Meng vervolgens de eieren nog mee. Schep dit mengsel door de haver en roer goed door. Voeg de blauwe bessen toe en meng ze voorzichtig door het beslag.
Bekleed een cakeblik met bakpapier of vet het in. Schenk het beslag in de cakeblik en zet dit ongeveer 30 minuten in de voorverwarmde oven.
De repen zijn 2-3 dagen houdbaar in de koelkast, maar je kunt ze ook heel gemakkelijk invriezen.
LET OP: liever glutenvrij? Kies dan voor havermout die gegarandeerd glutenvrij is. Door kruisbesmetting is de ‘normale’ haver die te koop is in de supermarkt vaak niet glutenvrij.
Voedingswaarde
Kcal 104
Vet 4,2 gram
verzadigd vet 0,8 gram
Eiwit 3,5 gram
Koolhydraten 12 gram
Vezels 1,7 gram
Allergieën: gluten, noten, ei.
