WANDEL JE FIT

De maand mei is gekomen; de zon schijnt, de bloemen beginnen te bloeien en de lammetjes staan in de wei. Ideaal om een stukje te gaan wandelen door de buurt, maar om alweer dezelfde route te lopen is ook zo saai. Daarom heeft Van Leeuwen Catering wandelroutes voor u gemaakt die u alleen, samen of met uw kinderen kunt lopen. Daarbij hebben wij een picknickpakket samengesteld die u in de natuur kunt opeten.

Wandelroutes

De wandelroutes zijn gemaakt voor iedereen die er in het voorjaar (en daarna) tussenuit wil. Tijdens het ontwikkelen van de routes is er rekening gehouden met verschillende wandel niveaus, zo zijn er lange routes en minder lange routes. De kortste route is 3,2 kilometer, de langste route is 10,3 kilometer. De routes zijn in de buurt van en rondom Leidschendam-Voorburg, zoals: de Horsten, Vlietlanden, Leidschendammerhout, Leidschendam, Leidschendam-Voorburg en Driemanspolder.  Daarnaast ontvangt u ook informatie over bijzondere bezienswaardigheden die u tegenkomt tijdens de wandeling.

Voor het wandelen kunt u bij Van Leeuwen Catering het picknickpakket ophalen. Met sommige routes kan u vanaf het bedrijf beginnen met wandelen en bij andere routes moet u eerst een klein stukje rijden met de auto of fiets om te kunnen beginnen, houd hier rekening mee.

Het picknickpakket kunt u maandag t/m zondag tussen 09:00 en 15:00 ophalen en is hier te bestellen.

20210330 105143 kopie 300x300 - Wandel je fit!

Beweegrichtlijnen

We weten allemaal dat bewegen goed voor ons is, maar hoe veel moeten we nou bewegen om gezond te blijven? Hieronder staan de beweegrichtlijnen, gemaakt door de Gezondheidsraad. Zij hebben onderzocht hoeveel een mens moet bewegen voor het behouden van een goede gezondheid.

Beweegrichtlijnen voor volwassenen en ouderen:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matige intensieve inspanning
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen
  • Voorkom veel zitten

Beweegrichtlijnen voor kinderen van vier tot achttien jaar:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter
  • Doe minstens elke dag een uur aan matige intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel
  • Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten
  • Voorkom te veel zitten

Om de richtlijnen beter te begrijpen is het van belang om te weten wat er wordt bedoeld met matig intensief en spier- en botversterkende activiteiten.

Beweging kent verschillende vormen:

  • Bewegen en lichamelijke activiteit betekend elke vorm van lichaamsbeweging door skeletspieren dat resulteert in energiegebruik. Skeletspieren zijn de spieren die worden gebruikt voor beweging.
  • Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt, dit zijn oefeningen zoals op één been staan of een voorwerp van de grond oprapen.
  • Duurtraining zijn activiteiten waarbij gebruik wordt gemaakt van het uithoudingsvermogen. Normaal gesproken wordt hierbij op grote snelheid bewogen en dit moet langer dan een paar minuten volgehouden worden. Voorbeelden hiervan zijn wandelen, zwemmen, fietsen en dansen.
  • Krachttraining zijn spierversterkende activiteiten waarbij gebruik kan worden gemaakt van het lichaamsgewicht, losse gewichten of machines.
  • Botversterkende activiteiten is activiteiten die bestaan uit krachttraining waarbij het eigen gewicht wordt gebruikt zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.
  • Spierversterkende activiteiten is krachttraining in combinatie met kracht- en duuractiviteiten, een goed voorbeeld hiervan is fietsen.

(Gezondheidsraad, 2017).

blog wandelen 1 300x200 - Wandel je fit!

MET-waarde

Om te berekenen welke activiteit licht, matig of zwaar is wordt de MET-waarde gebruikt, dit zijn de aantal verbrande kilocalorieën per lichaamsgewicht in kilo, per aantal uur (Voedingscentrum, z.d.). Lichte lichamelijke activiteit zijn activiteiten waar iemand rechtop staat of licht beweegt, de MET-waarde is dan tussen 1,6 en 2,6. Matige activiteit betekent dat de activiteit wat moeite kost maar praten tijdens het uitvoeren hiervan is nog mogelijk, de MET-waarde is hiervoor tussen de 3,0 en 5,9. Bij zware intensieve lichamelijke activiteit gaat iemand zwaarder ademhalen en is de hartslag hoger, dit zijn activiteiten waarbij de MET-waarde hoger is dan 6,0 (Gezondheidsraad, 2017).

Voorbeelden van MET-waardes:

Soort beweging MET-waarde 18 jaar en ouder MET-waarde 4 t/m 17 jaar
Afwassen 2,5 2,5
Boodschappen doen 2,3 2,3
Hond uitlaten 3 3
Trap open, langzaam 4 4
Traplopen, snel 8,8 8,8
Wandelen, rustig, 3-5 km/uur 3,5 2,9
Wandelen, stevig, 5-6 km/uur 4,3 3,6
Wandelen, stevig tempo, 6-7 km/uur 5 4,6
Hardlopen 8 6,5
Fietsen, rustig, minder dan 16 km/uur 4 4
Fietsen, lichte inspanning 6,8 4,7
Fietsen stevig, 19-22 km/uur 8 6,2
Tennis 7,3 7

(Voedingscentrum, z.d.).

Een MET-waarde onder 1,6 heet sedentair gedrag en dit betekent dat het lichaam minder gebruik maakt van energie. Voorbeelden hiervan zijn televisie kijken, computeren en zitten op school of werk. Sedentair gedrag kan voor gezondheidsrisico’s zorgen, zoals: hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde kankers. Sedentair kan ook tot overgewicht leiden (Bel et al., 2016). Door de risico’s van sedentair gedrag lijken de beweegrichtlijnen dus logisch voor het behouden en/of verbeteren van de gezondheid.

blog wandelen 2  300x201 - Wandel je fit!

Voordelen van wandelen

Zoals hierboven genoemd kan sedentair gedrag zorgen voor gezondheidsproblemen. Andersom kan wandelen dus bijdragen aan een betere gezondheid.  Bewegen in het algemeen zorgt verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Verder hangt veel bewegen samen met een lager risico op borst- en darmkanker. Hoe meer er wordt bewogen, hoe gunstiger het is voor de gezondheid. Bij ouderen verlaagt bewegen daarnaast het risico op fracturen en verbetert het de spierkracht en loopsnelheid (Gezondheidsraad, 2017).

Er is onderzoek gedaan naar het wandelen in de natuur en het effect op de mentale gezondheid. Uit de resultaten komt naar voren dat mensen die net hadden gewandeld in de natuur hoger scoorde op zelfverzekerdheid dan mensen die net aankwamen om te wandelen. Wandelen heeft ook nog meer voordelen anders dan lichaamsbeweging, het kan namelijk dienen als: recreatie, reizen, gezelschap, ontspanning en herstel (Barton et al.,2009)

Kortom wandelen is goed voor de mentale en fysieke gezondheid. Dus haal de wandelschoenen uit de kast en ga naar buiten.

Bronnen

Barton, J., Hine, R., & Pretty, J. (2009). The health benefits of walking in greenspaces of high natural and heritage value. Journal of Integrative Environmental Sciences, 6(4), 261–278. https://doi.org/10.1080/19438150903378425

Bel, S., de Ridder, K., Lebacq, T., Ost, C., & Teppers, E. (2016). Lichaamsbeweging en sedentair gedrag. Voedselconsumptiepeiling, 2014–2015(3), 1–283. https://fcs.wiv-isp.be/nl/Gedeelde%20%20documenten/NEDERLANDS/PA_NL.pdf

Gezondheidsraad. (2017a). Beweegrichtlijnen 2017, Kernadvies. https://www.gezondheidsraad.nl/binaries/gezondheidsraad/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017/kernadvies-Beweegrichtlijnen-2017.pdf

Gezondheidsraad. (2017b). Beweegrichtlijnen 2017, Samenvatting. https://www.gezondheidsraad.nl/binaries/gezondheidsraad/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017/samenvatting-Beweegrichtlijnen-2017.pdf

Voedingscentrum. (z.d.). Bewegen. Geraadpleegd op 29 april 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/bewegen.aspx