WEEK ZONDER VLEES
Vandaag gaat de vierde editie van de Nationale Week Zonder Vlees van start! Elke dag vlees eten is volgens de organisatoren niet meer van deze tijd. Vaker geen vlees of vis eten is een kleine aanpassing, maar heeft een positieve impact op dier, mens en milieu! Eet jij deze week ook vegetarisch? En hoe doe je dit dan op een goede manier zodat je geen voedingsstoffen tekort komt? Lees het in de blog van vandaag! P.S. we hebben ook een lekker recept voor je klaarliggen 😉
Volgens de meest recente publicatie van de Richtlijnen Goede Voeding is het advies om grotendeels plantaardig te consumeren. De vleesconsumptie is de laatste jaren in veel westerse landen gedaald; naar schatting is ongeveer 5% van de Nederlandse bevolking vegetariër. Wereldwijd zijn er zo’n 375 miljoen mensen vegetariër! Dat zijn er onwijs veel. Een groot aantal komt door mensen die vegetariër zijn door hun geloof, zoals in het Hindoeïsme of Boeddhisme.
Tips bij een vegetarisch eetpatroon
IJzer is nodig voor het transport van zuurstof door je bloed. Vegetariërs krijgen over het algemeen vooral het minder goed opneembare non-heemijzer binnen, omdat dit met name in plantaardige voeding voorkomt. Hierdoor is de opname van ijzer in het lichaam lager.
Producten waar veel ijzer in zit zijn groene bladgroente zoals spinazie, andijvie en sla, volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkoren pasta en aardappelen. Daarnaast is het slim om groente en fruit bij de maaltijd te eten. Daar zit vitamine C in, wat de opname van ijzer in je lichaam stimuleert.
Vitamine B12 hebben wij nodig voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. Voor veel vegetariërs die geen supplementen slikken geldt dat ze onvoldoende vitamine B12 binnenkrijgen, aangezien vlees de grootste bron van vitamine B12 is. Deze vitamine komt ook voor in zuivelproducten (kwark, yoghurt en melk), eieren, kaas en sojadranken met toegevoegd B12, maar in mindere mate. Als je ook weinig van deze producten eet, is het verstandig om een vitamine B12 suppletie te nemen.
Eiwitten zijn nodig voor de bouw van lichaamscellen. Voor vegetariërs is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten 20% hoger dan het gemiddelde advies van 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Dat komt omdat bij het voedingspatroon van vele vegetariërs de eiwitkwaliteit lager is dan bij een voedingspatroon met vlees(producten).
Vegetariërs kunnen hun dagelijkse hoeveelheid eiwit binnenkrijgen door middel van het eten van brood, granen (zoals rijst en pasta), peulvruchten (zoals bonen en linzen), noten, paddenstoelen, (plantaardige) zuivel en eieren.
Tot slot hebben we nog een lekker (en makkelijk) vegetarisch recept voor je die in no-time op tafel hebt staan!
Pasta met feta en tomaat uit de oven
Wie bekend is met de app TikTok kent dit recept misschien al, dit recept ging namelijk viral. En met een reden! Deze pasta heb je in een handomdraai gemaakt en geloof ons, als je deze eens hebt gemaakt, wil je dit zeker vaker eten!
Ingrediënten (voor 3-4 personen):
- 2 bakjes cherry tomaatjes
- 1 blok fetakaas
- 1 pak pasta
- Basilicum
- Olijfolie
- Kruiden (peper, zout, Italiaanse kruiden)
- 2 teentjes knoflook (of meer als je een garlic fan bent)
Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Was de cherrytomaatjes. Leg het blok feta in het midden van een ovenschaal en voeg ook de cherrytomaatjes toe. Snij de knoflook in kleine stukjes en voeg deze toe aan de schaal. Sprenkel wat olijfolie over de tomaatjes en voeg kruiden toe naar smaak.
Zet de ovenschaal in de voorverwarmde oven en bak 30 minuten op 180 graden.
Kook ondertussen de pasta volgens de instructie van de verpakking.
Haal de ovenschaal uit de oven, de feta en tomaatjes zijn nu zacht geworden en kan je nu makkelijk omroeren tot een saus. Voeg de gekookte pasta toe aan de ovenschaal.
Schep op, voeg wat verse basilicum toe als garnering en smullen maar!
