Veganisme, is dat niet iets met sla eten en bomenknuffelaars? Je hebt vast weleens over veganisme gehoord. Maar wat betekent het als je veganist bent en hoe zorg je ervoor dat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt? In dit blog meer uitleg over de wereld van veganisten.
De officiële definitie
De Vegan Society in Engeland heeft de volgende definitie vastgesteld: ‘Veganisme is een levensstijl waarbij – voor zover mogelijk en praktisch haalbaar – wordt afgezien van alle vormen van exploitatie van, en wreedheid naar, dieren voor eten, kleding of andere doeleinden.’ Simpel gezegd: veganisten vermijden alles wat afkomstig is van dieren of dat op dieren getest is. Dus geen vlees, vis, eieren, zuivel, honing, gelatine, leer, wol, dons en noem het maar op. Ook vermijden veganisten producten dat op dieren getest zijn, en doen ze geen sport of een andere vorm van entertainment waarvoor dieren gebruikt worden – zoals het Dolfinarium.
Wat eet een veganist zoal?
Een plantaardig voedingspatroon kun je net zo gevarieerd maken als wanneer je alles eet. Wanneer je begint met plantaardig eten lijkt het misschien wat lastig, maar er is voldoende keuze. Ook in de supermarkt worden de producten die plantaardig zijn steeds meer uitgebreid. Hieronder een aantal voorbeelden van producten die je als veganist regelmatig eet.
Groenten en fruit
Een hele logische natuurlijk. Net zoals iemand die alles eet. Alle groenten en fruit zijn volledig plantaardig. Zelfs de honingmeloen. Dus volop keuze!
Granen
Als veganist kun je ook alle granen eten. Brood, pasta, rijst, couscous en noem het maar op. Ook granen als gierst, haver, gerst en rogge zijn volledig plantaardig. Varieer volop in deze granen om te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Peulvruchten
Als je plantaardig gaat eten ga je veel gebruik maken van peulvruchten. Peulvruchten, zoals linzen en kidneybonen, zijn een perfecte bron van eiwitten en vezels. Maak bijvoorbeeld een lekkere linzenburger of rooster kikkererwten in de oven voor een knapperige borrelsnack. Pluspunt: ze zijn ontzettend goedkoop.
Noten en zaden
Ze zijn misschien wat duurder, maar het voordeel is dat je er maar weinig van nodig hebt. Elke dag een handje noten (25 gram) leveren weer wat eiwitten, ijzer, vitamine E en vitamine B1. Dit geldt ook voor de zaden, zoals pompoenpitten of zonnebloempitten. Het voordeel van zaden is dat deze goedkoper zijn dan noten.
Tofu en tempé
Twee hele klassieke eiwitbronnen. Ook zijn deze twee producten een goede bron van calcium. Maak bijvoorbeeld een scrambled tofu op brood of voeg wat gemarineerde tempé blokjes toe aan je wok gerecht!
Zuivelvervangers
Als veganist gebruik je ook geen melkproducten. Geen kaas, geen melk en dus ook geen yoghurt. Gelukkig is er in de supermarkt volop keuze uit zuivelvervangers. Wat dacht je van haverdrink, sojadrink, amandeldrink, rijstdrink of sojayoghurt? Vaak bevatten de niet-biologische varianten toegevoegde vitamine B12 en calcium, omdat je deze twee voedingsstoffen als veganist wat lastiger binnenkrijgt.
Ei-vervangers
Zelfs als veganist is het mogelijk om lekkere taarten en cakes te bakken. Ook zonder ei, want er zijn genoeg producten die je kan vervangen voor een eitje. Hierbij kan je denken aan gemalen lijn- of chiazaad gemengd met water, kikkererwtenmeel gemengd met water, appelmoes, rijpe bananen, silken tofu, en pindakaas.
Zoals je ziet, kun je als veganist voldoende eten en hoef je niet alleen maar op een blaadje sla te kauwen. Ben je nu heel erg enthousiast of juist nieuwsgierig geworden? Hieronder een lekker recept dat 100% plantaardig is!
Recept scrambled tofu
Ingrediënten (voor 2 personen)
- 200 gram tofu
- 1 ui, gesnipperd
- 1 teentje knoflook, geperst
- 2 el sojasaus
- 1 tl kurkumapoeder
- 1 tomaat, in blokjes
- Handje spinazie
- 4 dikke sneden volkoren brood
- Peper
Bereiding
Haal de tofu uit de verpakking, knijp deze uit en dep goed droog met wat keukenpapier. Zorg ervoor dat de tofu goed uitgelekt is.
Scheur de tofu met je vingers in grove stukken en doe dit in een kommetje samen met de knoflook, sojasaus, kurkuma en peper. Laat dit 10 minuten intrekken.
Verhit 1 el olijfolie en fruit de ui aan. Voeg daarna de gemarineerde tofu toe en bak dit 5 minuten. Voeg vervolgens de tomaat en spinazie toe.
Serveer de scrambled tofu op een snee volkorenbrood.
Voedingswaarde
Kcal 291
Vet 8,9 g
verzadigd 1,3 g
Eiwitten 20,4 g
Koolhydraten 29,6 g
Vezels 6 g
Allergieën: tarwe, soja
