Vandaag gaat de Week zonder Vlees van start! Dit is een initiatief van Isabel Boerdam, de oprichter van De Hippe Vegetariër. Het eten van minder of geen vlees heeft veel voordelen. Zo bespaar je door één week geen vlees te eten al 130 liter water, 78 kilometer autorijden en het leven van 1 kip (Bron: Week Zonder Vlees). Daarnaast verlaagt minder of geen vlees eten je bloeddruk en verkleint het de kans op hart- en vaatziekten. Komende week elke dag geen vlees en vis eten, maar vegetarisch! Dat is de uitdaging. Doe jij mee? En op welke voedingsstoffen moet je letten als je vegetarisch wil gaan eten? Lees het in de blog van vandaag!

Volgens de meest recente publicatie van de Richtlijnen Goede Voeding is het advies om grotendeels plantaardig te consumeren. De vleesconsumptie is de laatste jaren in veel westerse landen gedaald; naar schatting is ongeveer 5% van de Nederlandse bevolking vegetariër.

Daarnaast is het eten van geen vlees veel duurzamer! De milieubelasting van dierlijke producten in vergelijking met plantaardige producten is vele mate groter. Zo wordt er 30 tot 40 keer meer zoet water gebruikt, 3 tot 10 keer meer energie gebruikt en 2 tot 60 keer meer broeikasgas uitgestoten bij een eetpatroon met dierlijke producten. Ook is er meer vervuiling in de vorm van bestrijdingsmiddelen, zware metalen en antibiotica.

Tips bij een plantaardig eetpatroon

IJzer

IJzer is nodig voor het transport van zuurstof door je bloed. Vegetariërs krijgen over het algemeen vooral het minder goed opneembare non-heemijzer binnen, omdat dit met name in plantaardige voeding voorkomt. Hierdoor is de opname van ijzer in het lichaam lager.

Producten waar veel ijzer in zit zijn groene bladgroente zoals spinazie, andijvie en sla, volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkoren pasta en  aardappelen. Daarnaast is het slim om groente en fruit bij de maaltijd te eten. Daar zit vitamine C in, wat de opname van ijzer in je lichaam stimuleert.

Vitamine B12

Vitamine B12 hebben wij nodig voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. Voor veel vegetariërs die geen supplementen slikken geldt dat ze onvoldoende vitamine B12 binnenkrijgen, aangezien vlees de grootste bron van vitamine B12 is. Deze vitamine komt ook voor in zuivelproducten (kwark, yoghurt en melk), eieren, kaas en sojadranken met toegevoegd B12, maar in mindere mate. Als je ook weinig van deze producten eet, is het verstandig om een vitamine B12 suppletie te nemen.

Eiwit

Eiwitten zijn nodig voor de bouw van lichaamscellen. Voor vegetariërs is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten 20% hoger dan het gemiddelde advies van 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Dat komt omdat bij het voedingspatroon van vele vegetariërs de eiwitkwaliteit lager is dan bij een voedingspatroon met vlees(producten).

Vegetariërs kunnen hun dagelijkse hoeveelheid eiwit binnenkrijgen door middel van het eten van brood, granen (zoals rijst en pasta), peulvruchten (zoals bonen en linzen), noten, paddenstoelen, zuivel en eieren.

Met onderstaand recept bewijzen wij dat vegetarisch eten hartstikke lekker, voedzaam en makkelijk is!

Rode curry met zoete aardappel en kikkererwten (voor 4 personen)

Ingrediënten
1 el olie
1 ui, fijngesneden
2 tenen knoflook, geperst
2 cm gember, fijngesneden
3 el rode currypasta
400 gr zoete aardappels
400 gr wortels
3 el pindakaas
350 ml groentebouillon
200 ml kokosmelk
310 gr kikkererwten (1 blikje)
Als garnering: 1 handje pinda’s en verse koriander

In 40 minuutjes staat deze curry op tafel, en daarvan hoef je 30 minuten helemaal niets te doen! Klinkt goed he? Hooguit even de deksel optillen om te checken hoe lekker het ruikt!

Voedingswaarde per portie

Energie: 320 kcal
Vet: 16 g
VV: 8 g
Eiwit: 11,2 g
KH: 45 g
Vezels: 11,8 g
IJzer: 4 mg

Bereidingswijze

Verhit de olie in een koekenpan. Bak de ui, knoflook en gember op laag vuur gedurende 4-5 minuten. Voeg de currypasta toe en roer het mengsel 2 minuten om.

Snijd de zoete aardappels en wortels in kleine stukjes en voeg deze toe. Voeg de pindakaas toe en schep alles goed door. Giet de bouillon erbij, breng dit aan de kook en laat het dan zachtjes 25 minuten koken.

Schep de helft van de groenten uit de pan en pureer de andere helft in een mooie gladde saus. Voeg de kokosmelk toe, roer door en voeg de heel gelaten groenten opnieuw toe. Voeg de kikkererwten er bij en warm alles nog even op. Verdeel over de borden en garneer met pinda’s en verse koriander.

Tip: serveer de curry met wat naanbrood.

Eet smakelijk!

Bronnen:

Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen Goede Voeding. Geraadpleegd van https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524_richtlijnen_goede_voeding_2015.pdf

Terluin, I., Verhoog, D., Dagevos, H., Van Horne, P., & Hoste, R. (2017). Vleesconsumptie per hoofd van de bevolking in Nederland, 2005-2016. Geraadpleegd van https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/wakkerdier/app/uploads/2017/10/18133740/171011-vleesconsumptie-rapport-WER-def.pdf

De Waart, S., & Nederlandse Vegetariërsbond. (2017). Consumptiecijfers en aantallen vegetariërs. Geraadpleegd van https://www.vegetariers.nl/serverspecific/default/images/File/Factsheetaantalvegetariers.pdf

Whitney, E., & Rolfes, S. R. (2012). Understanding Nutrition (13e ed.). Wadsworth, USA: Cengage Learning.

Pawlak, R. (2015). Vitamin B12 in Vegetarian Diets. Middle East Journal of Rehabilitation and Health, 2(4), 1-4. doi:10.17795/mejrh-32907

Voedingscentrum. (z.d.). Waarom hebben vegetariërs en veganisten meer eiwit nodig? Geraadpleegd op 18 juni 2018, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/waarom-hebben-vegetariers-en-veganisten-meer-eiwit-nodig-.aspx